dessin joueur de hand

Exercices d’étirements

Les mollets :

  • Mettre les pieds à plat, conserver un genou tendu et enfoncer le talon dans le sol. Amener les hanches vers l’avant en pliant l’autre jambe vers l’avant . Enfin fléchir le genou qui était tendu afin de le ramener au dessus des orteils.
  • Décaler les pieds d’avant en arrière, dans un même axe. Fléchir la jambe arrière et maintenir le talon au sol. Tendre la jambe avant et poser au sol uniquement le talon. La pointe de pied ne doit pas être au sol, elle doit être relevée en direction du plafond.

Les muscles du creux du genou : 

  • S’asseoir au sol, et tendre les jambes au sol. Se pencher en avant et essayer de se toucher les points de pieds.

Les quadriceps : 

  • Attraper son pied et le ramener vers son genou gauche, puis tirer le pied gauche vers votre fesse tout en gardant votre dos plat.
  • S’allonger au sol et placer son pied sous sa hanche. Tendre l’autre jambe.

Les Ischios-jambiers :

  • Poser sa jambe droite tendue sur un support à son hauteur. Le dos est plat et le regard vers l’avant. Les deux jambes restent tendues. On incline le dos plat vers l’avant.
  • Tendre la jambe gauche vers l’avant et mettre le talon au sol. Replier la jambe droite vers l’arrière en formant un angle droit. Se pencher en avant, sur la jambe tendue, en gardant le dos droit.

Les adducteurs : 

  • S’asseoir au sol en tailleur. Mettre les pieds faces à faces, de manière à ce qu’ils se touchent. Maintenir les genoux le plus proche possible du sol tout en se penchant vers l’avant, face au sol.

Les fessiers : 

  • S’asseoir au sol et passer la jambe droite de l’autre côté du genou gauche. La main droite prend appui derrière le dos et sert à le redresser . Le bras gauche vient chercher le genou gauche pour le mettre au plus proche du torse. Il faut bien garder le dos droit.

Le dos : 

  • Tendre un bras devant le corps, le saisir avec l’autre main et l’amener le plus loin possible devant soi.

Les avants-bras : 

  • Mettre un coude en l’air. Attraper le coude avec l’autre main et le tirer doucement vers l’arrière jusqu’à ce que ça tire.

 

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